Consejos para dormir bien durante el embarazo

El embarazo trae muchas sorpresas, y una de las más incómodas para muchas mujeres es no poder dormir ni descansar bien por las noches. Si es tu caso, estamos aquí para ayudarte. Sigue leyendo para saber qué cosas pueden interrumpir el sueño, qué puedes hacer para mejorar la situación y cuál es la mejor posición para dormir en estos meses.

¿Por qué cambia el sueño en el embarazo?

Muchas embarazadas tienen problemas para conciliar el sueño y dormir del tirón debido a los cambios hormonales y físicos que acarrea un bebé. Tener que quedarte despierta preguntándote cómo dormir en estos meses puede ser muy frustrante, especialmente si estás cansada y te obsesionas con ello.

Este es uno de los motivos por los que el sueño puede alterarse durante el embarazo. En el primer trimestre, es posible que duermas más de lo normal. Cuando el cuerpo trabaja para nutrir la placenta, que es el órgano que alimenta a tu peque en el útero, se produce más sangre y el corazón bombea más rápido. Esto provoca un mayor cansancio. Lo más seguro es que tengas problemas para dormir en las últimas etapas del embarazo, cuando la tripa y otras cosas dificulten encontrar una buena postura.

Interrupciones del sueño habituales durante el embarazo

No es raro que no encuentres una forma cómoda de dormir en el embarazo, ya que hay muchos cambios y situaciones que pueden afectar a la forma en que descansas. A continuación, te mostramos algunas interrupciones del sueño habituales que puedes experimentar, sobre todo en el último trimestre:

• Crecimiento de la tripa. Esto puede complicar la búsqueda de una posición cómoda para dormir. Además, te resultará más difícil moverte en la cama debido al tamaño de la barriga.

• Actividad del bebé. Otro motivo por el que puedes despertarte y no volverte a dormir.

• Sueños vívidos o pesadillas. Es normal tener estos episodios durante el embarazo, que provocan que duermas mal o te despiertes. Pueden ser la forma en que tu subconsciente lidia con los miedos y las dudas sobre convertirte en madre.

• Estrés y ansiedad. La salud del bebé, los cambios en la rutina al convertirte en madre, los nervios generales... Todo ello puede impedir que duermas tanto como necesitas.

• Ritmo cardíaco acelerado. Las taquicardias también pueden interrumpir el sueño. Durante el embarazo, el corazón trabaja más para bombear sangre al útero y al resto del cuerpo.

• Necesidad urgente de orinar. La mayor frecuencia de micción durante el embarazo te puede despertar en medio de la noche. Si quieres dormir mejor, es posible que la vejiga te lo impida. El cuerpo produce más orina durante esta etapa, ya que sus riñones están trabajando más duro para filtrar la mayor producción de sangre. Además, su útero en crecimiento ejerce presión sobre su vejiga a medida que crece.

• Dificultad para respirar. Es posible que te cueste coger aire por las noches. El aumento de los niveles hormonales en el embarazo hace que respires más profundamente. Sin embargo, más adelante, el útero comienza a ejercer presión sobre el diafragma y hace que sea más complicado respirar.

• Calambres en las piernas y dolor de espalda. Una posible causa del dolor de espalda es la distensión de los ligamentos, causa por una hormona llamada relaxina. Esto ayuda a tu cuerpo a prepararse para el parto. Llevar el peso adicional del bebé también contribuye a las molestias.

• Acidez y estreñimiento. Ambos síntomas del embarazo pueden interrumpir tu sueño. Todo el sistema digestivo se ralentiza en esta etapa, por lo que los alimentos permanecen más tiempo en el estómago y los intestinos. Esto puede provocar acidez por reflujo, que ocurre cuando los ácidos del estómago suben por el esófago. Estas molestias tienden a empeorar durante las últimas semanas de embarazo, cuando el útero presiona el estómago y el intestino grueso.

14 consejos para dormir mejor si estás embarazada

Una vez que conozcas las interrupciones del sueño habituales y los motivos por los que tienes problemas para dormir, podrás hacer algo para mejorar la situación. A continuación, te damos 14 consejos para descansar más durante el embarazo:

Lo que debes hacer

1. Intentar acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Puede ser tentador trabajar en el cuarto del bebé hasta altas horas de la noche, pero descansar es más importante. 2. Crear un ambiente relajante para dormir. Haz que la habitación esté oscura y tranquila, mantén una temperatura ambiente agradable y evita el uso de dispositivos electrónicos. 3. Leer una revista o un libro. Te ayudará a distraerte. 4. Tener un bloc de notas junto a la cama. Podrás anotar cualquier pensamiento que te impida dormir o los malos sueños que te despiertan durante la noche. Anotar esto te ayudará a sacarlo de tu mente y conciliar el sueño. 5. Tomar una bebida sin cafeína. Puede ser un vaso de leche tibia o una taza de té de hierbas caliente con miel. 6. Comer algo. Los alimentos con un contenido alto en carbohidratos, como cereales con leche, una rebanada de pan o galletitas saladas, aumentan los niveles de triptófano e inducen el sueño. Los alimentos ricos en proteínas, como una cucharada de mantequilla de cacahuete o queso bajo en grasas con galletas, mantienen altos los niveles de azúcar en la sangre y evitan que tengas pesadillas, dolores de cabeza y sofocos. ¿Quién habría pensado que dormir mejor durante el embarazo implica comer? 7. Mantenerte activa durante el día. Haz ejercicio de manera regular para llegar a la cama más cansada. 8. Estirar antes de acostarte. Céntrate en los músculos de las pantorrillas para evitar que los calambres en las piernas te despierten en medio de la noche. Si sucede esto, presiona el pie contra la pared si estás tumbada o el suelo si estás de pie. 9. Incluir calcio y magnesio suficientes en la dieta. Estos minerales no solo ayudan a que tu bebé crezca sano, sino que también evitan los calambres en las piernas. 10. Hacer yoga o probar una técnica de relajación. Puedes hacer respiraciones profundas antes de irte a la cama para despejar la mente. Consulta al médico antes de empezar a hacer yoga prenatal. 11. Darte un baño caliente antes de dormir. Te relajarás y tranquilizarás mucho. 12. Hacerte un masaje antes de dormir. Pídele a tu pareja un buen masaje en la espalda o en las piernas. También puedes usar un masajeador de cuello para relajarte. 13. Echarte la siesta durante el día. Recuperarás horas de sueño, especialmente si tu peque está activo por las noches. 14. Apuntarte a clases de preparación al parto. Reducirán la ansiedad que puedas tener de cara a convertirte en madre, sobre todo si los temores te mantienen despierta por las noches.

6 cosas que no debes hacer antes de irte a la cama

Si buscas cómo dormir mejor durante el embarazo, querrás saber lo que no debes hacer. Además de los consejos anteriores, hemos incluido algunas cosas que te ayudarán a descansar bien por las noches en esta etapa.

Lo que no debes hacer

1. Tomar cosas con cafeína antes de acostarte. El chocolate y las bebidas con cafeína (por ejemplo, refrescos, café y té) pueden hacer que tengas problemas para dormir. Limita el consumo de cafeína a las mañanas o las primeras horas de la tarde. 2. Beber demasiado líquido antes de acostarte. Esto puede contribuir a que tengas que ir baño por las noches. No obstante, debes beber bastante líquido durante el día, ya que es importante para tu salud y la del bebé. 3. Comer algo antes de acostarte. Opta por un desayuno y una comida más copiosos y una cena más suave. 4. Come tres horas antes de acostarte. Esto suele evitar la acidez nocturna. 5. Tomar somníferos de venta libre, como los remedios a base de hierbas. No se recomiendan para mujeres embarazadas. Consulta al médico para conocer otras opciones si aún tienes interrupciones del sueño después de probar todos los consejos anteriores. 6. Hacer ejercicio antes de ir a la cama. Intenta hacer ejercicio durante el día.

La mejor posición para dormir durante el embarazo

Aprender a dormir mejor durante el embarazo tiene mucho que ver con las posiciones. Mientras tengas tripa, la mejor posición para dormir es de lado. Si no sueles dormir así, te recomendamos acostumbrarte a ello durante el primer trimestre, ya que en el segundo y tercer trimestre no tendrás más remedio que hacerlo debido al tamaño de la tripa.

Otras posiciones para dormir en estos meses no te resultarán seguras ni cómodas.

• Dormir boca abajo no será cómodo cuando tengas un bebé creciendo en la barriga.

• Dormir boca arriba puede provocar que el útero ejerza presión sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda. También puede comprimir una vena importante (vena cava inferior), que transporta la sangre desde los pies y las piernas hasta el corazón. La presión sobre esta vena puede causarte mareos.

¿Cuál es la mejor forma de dormir estando embarazada? A medida que avanza el embarazo, dormir de lado con una o ambas rodillas dobladas suele ser la solución más cómoda. Puedes colocar una almohada enrollada entre las piernas y un cojín o una manta enrollada debajo del abdomen. También te recomendamos una almohada de cuerpo entero. Colocar almohadas a tu alrededor también puede ayudar a que no te muevas en toda la noche.

Puedes probar una almohada de embarazo, ya que está diseñada para que duermas mejor durante estos meses.

¿De qué lado debo dormir si estoy embarazada?

Los expertos médicos recomiendan específicamente que las mujeres embarazadas duerman sobre el lado izquierdo. Esto hace que el útero no ejerza presión sobre el hígado, que está en el lado derecho. Además, la circulación es mejor cuando se duerme sobre el lado izquierdo, ya que hay un mayor flujo sanguíneo hacia el bebé, el útero y los riñones.

No te preocupes si giras sobre la espalda por la noche, no harás daño a tu peque. Cambiar de posición durante la noche es normal; solo tienes que volver a ponerte de lado si te despiertas y estás boca arriba. En el tercer trimestre, es probable que te des cuenta si esto pasa, ya que será casi imposible e incómodo debido al tamaño de la tripa.

Conclusiones

Saber cómo dormir durante el embarazo puede ser un desafío, y no estás sola. Descansar en esta etapa puede ser mucho más difícil que antes, especialmente si tienes insomnio, acidez, calambres en las piernas y ganas de orinar. Por suerte, hay varias cosas que puedes hacer para mejorar el descanso.

Sigue una rutina constante a la hora de acostarte, relájate, estírate, lee un rato o incluso toma un té de hierbas antes de irte a la cama. Evita la cafeína, las comidas abundantes y el ejercicio intenso antes de dormir para evitar algunas de las interrupciones nocturnas mencionadas anteriormente. Las siestas durante el día pueden compensar esas horas despierta en las que nada funciona.

Algo fundamental en el embarazo es aprender a dormir sobre el lado izquierdo. Esta posición evita la presión sobre la columna vertebral, la espalda, las venas y el hígado. Colocar almohadas entre las rodillas y debajo del abdomen también puede hacerte sentir más cómoda y ayudarte a dormir de lado.

Si aún tienes problemas para conciliar el sueño o dormir del tirón, o bien te despiertas con demasiada frecuencia, consulta al médico. No renuncies al descanso durante el embarazo. Vale la pena dormir tanto como puedas antes de darle la bienvenida a tu peque.