El hierro y el calcio durante el embarazo
Llevar una dieta equilibrada y saludable durante el embarazo es importante tanto para tu bebé como para ti. Cuando estás gestando un bebé, es importante que prestes especial atención a tu ingesta de hierro y calcio. En este artículo, te explicamos cómo obtener el hierro y el calcio que necesitas, tanto a partir de los propios alimentos como de suplementos nutricionales.
¿Por qué el hierro y el calcio son tan importantes durante el embarazo?
Tu cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, la sustancia que contienen tus glóbulos rojos y que te ayuda a transportar el oxígeno hasta los órganos y tejidos de tu cuerpo. Durante el embarazo, tu cuerpo produce más sangre para suministrar oxígeno al bebé y por eso necesitas el doble de hierro. Si no tomas suficiente, o si ya tienes el hierro bajo, podrías desarrollar una anemia ferropénica. Esto no sólo te haría sentirte más cansada durante el embarazo, sino que, en los casos más graves, aumenta el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y depresión posparto.
Tomar suficiente calcio te ayuda a mantener sanos tus dientes y tus huesos, y también ayudará a tu bebé a que los suyos crezcan sanos. Además, el calcio permite el buen funcionamiento del sistema circulatorio, el sistema nervioso y los músculos.
¿Cuánto hierro y calcio necesito durante el embarazo?
Durante el embarazo, necesitarás 27 miligramos de hierro al día. Las mujeres menores de 19 años necesitan 1.300 miligramos de calcio al día y las que ya tienen 19 años o más deben tomar 1.000 miligramos diarios.
Alimentos ricos en calcio y hierro para el embarazo
La carne de ave, el pescado y la carne roja magra son buenas fuente de hierro, pero también puedes encontrarlo en cereales de desayuno enriquecidos, alubias, guisantes y algunas verduras como las espinacas.
Los lácteos son la fuente de calcio que se absorbe con más facilidad, pero también podrás encontrar calcio en otros alimentos, como la col rizada, las sardinas y el brécol. Además, hay algunos zumos y cereales enriquecidos con calcio.
Para que te hagas una idea de los alimentos ricos en calcio y hierro, echa un vistazo a la siguiente tabla. Puedes utilizarla para planificar tu dieta de modo que te aporte todos los nutrientes que tu bebé y tú necesitáis.
| Alimento | Ración | Nutriente | Contenido |
|---|---|---|---|
| Cereales | 40 g de avena enriquecida con hierro | Hierro | 20 mg |
| Carne roja | 85 g de carne magra de ternera asada | Hierro | 3 mg |
| Espinacas | 90 g de espinacas cocidas | Hierro/Calcio | 3 mg/123 mg |
| Carne de ave | 85 g de pavo asado | Hierro | 1 mg |
| Alubias | 88,5 g de alubias rojas cocidas | Hierro | 2 mg |
| Cereales | 20-60 g de cereales enriquecidos con calcio | Calcio | 100-1.000 mg |
| Zumo | 1 vaso (237 ml) de zumo enriquecido con calcio | Calcio | 349 mg |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche desnatada | Calcio | 299 mg |
| Yogur | 170 g de yogur de frutas bajo en grasas | Calcio | 258 mg |
¿Es posible obtener suficiente hierro y calcio sólo de los alimentos durante el embarazo?
No todos los alimentos ricos en hierro se absorben igual. El hierro «hemo», que se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne, se absorbe más fácilmente. Si solamente obtienes el hierro de alimentos vegetales, es posible que no estés absorbiendo lo suficiente. Si crees que estás en riesgo de sufrir una deficiencia de hierro durante el embarazo, no dudes en hablar con tu médico. Puedes mejorar la absorción del hierro de origen vegetal combinándolo con un comprimido de vitamina C o acompañando la comida de algunas frutas, como las naranjas o las fresas. La deficiencia de hierro durante el embarazo se ha relacionado con algunos antojos poco habituales de cosas que no son alimentos, como hielo o tierra. Si tienes antojos de este tipo, pide cita con el médico.
En cuanto al calcio, es más fácil de encontrar que el hierro si llevas una dieta equilibrada, incluso si eres vegetariana. Sin embargo, ten en cuenta que cuando tomas alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro, es posible que estos interfieran con la absorción del calcio. Por ejemplo, si te bebes un zumo de naranja porque tiene vitamina C y quieres mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, asegúrate de que no esté enriquecido con calcio o distribuye bien tu ingesta de hierro y calcio en las distintas comidas del día.
¿Podría desarrollar una deficiencia de hierro o una deficiencia de calcio durante el embarazo?
Incluso si llevas una dieta equilibrada, es posible que tengas alguna deficiencia de los nutrientes esenciales, como el hierro, el calcio o el ácido fólico. Para saber si necesitas aumentar tu ingesta de alguno de estos nutrientes, pídele a tu médico que te haga un análisis y te aconseje un suplemento de vitaminas para el embarazo si lo necesitas.
Si estás tomando algún suplemento de vitaminas para el embarazo, este debería incluir la cantidad recomendada de hierro. Sin embargo, si los resultados de tu análisis revelan que tienes una deficiencia de hierro, es posible que tu médico te recete un suplemento de hierro adicional.
En cuanto al calcio, es posible que sólo con la dieta tengas suficiente. Si tienes problemas para digerir los lácteos, puedes aumentar tu ingesta de calcio a través de otros alimentos o preguntarle a tu médico si es posible tomar algún suplemento.
¿Cuándo debería empezar a tomar los suplementos?
Si estás tratando de quedarte embarazada, pregunta a tu médico si deberías empezar a tomar ya un suplemento de vitaminas para el embarazo. Algunos expertos recomiendan empezar a tomarlos al menos tres meses antes de la concepción. También puedes comenzar a tomarlos en cuanto descubras que estás embarazada, durante el primer trimestre. Eso sí, es importante que el médico te dé el visto bueno antes de empezar a tomar cualquier suplemento nutricional.
¿Qué tengo que saber sobre los suplementos de hierro y de calcio?
Si tu médico cree que te convendría tomar algún suplemento, él mismo te explicará la mejor manera de tomarlo.
Tu médico podrá sugerirte que tomes los suplementos de hierro con el estómago vacío o con un comprimido de vitamina C. Si después de tomar el hierro observas que tus heces son de color negro, eso significa que tu cuerpo está absorbiendo bien el hierro.
Sigue atentamente las instrucciones del médico acerca de la dosis de hierro que debes tomar.Si te olvidas de una dosis, no tomes el doble en la siguiente toma para compensar, ya que podrías sufrir una sobredosis de hierro. Si sigues las instrucciones del médico, no tienes de qué preocuparte.
Los suplementos de hierro pueden producirte algunos efectos adversos, como los siguientes:
Náuseas
Vómitos
Calambres en las piernas
Otros síntomas menos comunes podrían ser:
Orina de color oscuro
Manchas en los dientes.
En cuanto a los suplementos de calcio, todo depende del tipo que te receten. Algunos pueden tomarse con la comida y otros deben tomarse con el estómago vacío, así que es importante que preguntes al médico cómo debes hacerlo. Además, algunos suplementos de calcio podrían interferir con otros medicamentos, así que es importante comprobar con tu médico o farmacéutico si pueden afectarte.
Durante el embarazo, es importante tomar el hierro y el calcio necesarios. Tu médico podrá ayudarte a conseguir todos los nutrientes que tu bebé y tú necesitáis. Para más información sobre la salud en el embarazo, sigue leyendo sobre cómo llevar una dieta saludable y equilibrada durante el embarazo.
Regístrate en Dodot y consigue:
