Alimentación en el embarazo: 21 alimentos recomendados

Cuando estás embarazada, tus hábitos alimenticios son más importantes que nunca, ya que afectan a tu salud, a cómo te sientes y, por supuesto, a tu bebé. Para mantener una dieta saludable durante el embarazo, tus comidas y tentempiés deben contener un buen equilibrio de nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, lo que te ayudará a mantenerte sana, y a favorecer el crecimiento y el desarrollo de tu bebé. Sigue leyendo para saber cómo mantener una dieta saludable durante el embarazo, qué alimentos os nutren mejor a ti y a tu bebé, cómo planificar menús vegetarianos y qué pueden significar tus antojos durante el embarazo.

¿Cómo mantener una dieta saludable durante el embarazo?

¿Qué hay que comer para tener un embarazo saludable? Para empezar, no se trata de perder peso; lo último que necesitas es reducir la ingesta calórica durante el embarazo. Por otra parte, lo de «comer por dos» está ya muy anticuado. En su lugar, intenta centrarte en consumir una variedad de alimentos saludables y ricos en nutrientes para favorecer el desarrollo de tu bebé. En general, para planificar una dieta saludable para el embarazo, debes tener en cuenta una serie de principios clave:

• Come variado. Intenta consumir una mezcla de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos. Un truco es reservar la mitad del plato para frutas y verduras, y la otra mitad para cereales y proteínas.

• Bebe leche baja en grasa. Son buenas opciones tanto la leche desnatada como la leche con 1 % de nata.

• Opta por cereales integrales. Son mejor opción que los refinados porque aportan más fibra. Algunos ejemplos son el pan integral, la pasta integral, la quinoa, el arroz integral y la avena.

• Limita ciertos alimentos. Intenta evitar los alimentos con un alto contenido en grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio. Si te preguntas qué puedes comer para reducir la tensión arterial durante el embarazo, es posible que el médico te sugiera que evites el exceso de sal. Puedes utilizar limón, hierbas y especias para dar sabor a las comidas en lugar de sal.

Nutrición durante el embarazo: lo que hay que comer

Durante el embarazo, debes procurar mantener una dieta equilibrada con diferentes nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, además de vitaminas y minerales clave, como el ácido fólico, el hierro, el calcio y la vitamina D.

Uno de los nutrientes más esenciales es el ácido fólico, que ayuda a prevenir las discapacidades congénitas del cerebro y la columna vertebral, pero también es importante el consumo de hierro y calcio. El hierro ayuda a producir más sangre, que tanto tú como tu bebé en desarrollo y la placenta necesitáis. Y es posible que ya sepas que el calcio es importante para los huesos y los dientes; la ingesta insuficiente de este nutriente durante el embarazo puede dar lugar a una pérdida ósea. Puedes suplementar tu alimentación con vitaminas prenatales, pero una dieta equilibrada puede darte todo lo que necesitas para nutrirte a ti y a tu bebé durante el embarazo. Las necesidades de nutrición prenatal varían ligeramente de una persona a otra. Consulta a tu médico para que te asesore sobre las vitaminas prenatales y para saber si necesitas tomar algún suplemento adicional. Si te interesa saber cómo puedes obtener estos nutrientes a través de la dieta, consulta nuestra tabla nutricional para el embarazo, un buen punto de partida para las embarazadas que parten de un peso normal previo al embarazo. Cada embarazada es un mundo, así que a la hora de elaborar una dieta para el embarazo, consulta siempre a tu médico.

21 alimentos recomendados durante el embarazo

¿No tienes claro qué debes incluir en tu plan de alimentación para el embarazo? Una dieta saludable para el embarazo puede ser mucho más sabrosa de lo que crees. Hemos hecho una lista con 21 de los mejores alimentos para comer durante todo el embarazo, desde el primer trimestre hasta la recta final:

1. Huevo. Además de ser rápidos y fáciles de preparar, los huevos contienen multitud de proteínas y vitaminas, por lo que constituyen una gran fuente nutritiva.

2. Queso. El queso es un delicioso alimento rico en calcio, que tan necesario es para el embarazo; busca variedades elaboradas con leche pasteurizada. A menos que en la etiqueta se indique específicamente que están pasteurizados, conviene evitar los siguientes quesos: feta, brie, camembert, fresco, blanco y de pasta azul.

3. Yogur. Otro alimento rico en calcio perfecto para el embarazo es el yogur. Debes evitar los alimentos ultraprocesados y azucarados, por lo que el mejor yogur para el embarazo es el natural, el griego o cualquier otro sin azúcares añadidos.

4. Leche enriquecida. La leche enriquecida es una gran fuente de calcio, y también contiene vitamina D, un nutriente difícil de obtener por otros medios.

5. Cereales enriquecidos. Opta por cereales enriquecidos para asegurarte de obtener el calcio, la vitamina D, el hierro y el ácido fólico que necesitas. Cómete un bol para desayunar o espolvorea un poco sobre un yogur griego con miel.

6. Frutos secos y semillas. Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos son alimentos no perecederos muy fáciles de transportar, por lo que son ideales para tomar un tentempié saludable fuera de casa. Y lo más importante, constituyen una gran fuente de proteínas y grasas. Son buenas opciones las almendras, los cacahuetes y las nueces.

7. Zumo de naranja 100 % natural. Disfruta de un vaso de zumo de naranja recién exprimido para ingerir una buena dosis de calcio y vitamina C. Intenta exprimir el zumo tú misma, ya debe ser zumo de naranja 100 % natural (a ser posible recién exprimido), no de concentrado ni con aditivos. La única excepción es el zumo de naranja enriquecido con ácido fólico o vitamina D.

8. Aguacate. El aguacate constituye una gran aportación a la dieta durante el embarazo. Contiene muchos nutrientes y también ácidos grasos monoinsaturados (AGM), una de las «grasas buenas» que ayudan a controlar los niveles de colesterol.

9. Cítricos. Los cítricos son una gran fuente de vitamina C y se presentan en muchas formas deliciosas, desde las naranjas y todas sus variantes hasta los pomelos, limones y limas. La vitamina C ayuda a mantener tus encías, dientes y huesos sanos. Además, las naranjas tienen un alto contenido en ácido fólico.

10. Frutos rojos. Si buscas fruta que vaya bien para el embarazo, empieza por los frutos rojos. Las fresas, arándanos, frambuesas y moras aportan vitamina C, pero también otros nutrientes, como antioxidantes, hierro (especialmente los frutos rojos deshidratados) y flavonoides. Además, se ha demostrado que mejoran y favorecen la salud cognitiva.

11. Plátano. Si sufres de estreñimiento, estés embarazada o no, come plátano. Tiene mucha fibra y puede contribuir a aliviar el tracto digestivo, además de proporcionar vitamina B6, que ayuda al organismo a formar glóbulos rojos y a utilizar nutrientes importantes, como las proteínas y las grasas.

12. Verduras de hoja oscura. Si necesitas una dosis de salud, recurre a las verduras de hoja oscura; son superalimentos para el embarazo cargados de calcio, vitamina A, ácido fólico, hierro y mucho más. Consigue un buen mézclum con espinacas, col rizada, rúcula y lechuga romana, y disfruta de una ensalada cada día.

13. Verduras naranjas. Algunas de las mejores verduras para el embarazo son de color naranja y contienen vitamina A, que favorece la salud de la piel y la vista, y contribuye al crecimiento de los huesos. Algunas de ellas son las zanahorias, los boniatos, los pimientos anaranjados y la calabaza. Si buscas un tentempié saludable y rápido para el embarazo, prueba a cortarlas en trozos y tomarlas con hummus.

14. Brócoli. Se trata de otra verdura con alto contenido en fibra que aporta vitamina C, un nutriente que favorece la salud de las encías, los dientes y los huesos. Si no eres fan del brócoli, una buena alternativa es la coliflor.

15. Judías y lentejas. Además de estar cargadas de fibra, las judías y las lentejas aportan ácido fólico, hierro y proteínas. Si eres vegetariana o vegana, pueden ser una buena opción para obtener proteínas suficientes durante el embarazo.

16. Espinaca. Necesitarás una variedad de alimentos ricos en hierro para elaborar una dieta saludable para el embarazo, y la espinaca es uno de los más recomendados. El hierro ayuda a mantener un nivel de energía adecuado y a evitar la anemia. Las espinacas congeladas son especialmente asequibles y fáciles de preparar; prueba a utilizarlas en guisos o en salsas para la pasta.

17. Arroz integral. El arroz integral es una gran alternativa al arroz blanco refinado porque incluye el grano entero, que es lo que aporta fibra. Como decíamos, la fibra es la clave para mantener a raya el estreñimiento durante el embarazo. Además, los carbohidratos complejos tardan más tiempo en descomponerse en el organismo, por lo que ofrecen una liberación de energía más prolongada.

18. Pasta integral. La pasta integral es asimismo una opción mejor que la refinada por las mismas razones que el arroz integral. Los cereales integrales te ayudarán a sentirte saciada durante más tiempo y a reducir los niveles de colesterol, algo muy importante durante el embarazo.

19. Pescado azul. Las grasas buenas (insaturadas) son cruciales durante el embarazo, ya que aportan energía, ayudan a formar la placenta y contribuyen al desarrollo de los órganos del feto. Los pescados azules, como la sardina y el salmón, son una buena opción, ya que también aportan ácidos grasos omega-3 y vitamina D.

20. Tofu. Para las vegetarianas y veganas, el tofu es una alternativa a las proteínas de origen cárnico. Además, puedes optar por el tofu enriquecido con calcio para asegurarte de que obtienes la cantidad suficiente de este nutriente esencial.

21. Aceite de oliva. Algunos aceites, como el de oliva, son grasas insaturadas, por lo que, al igual que el pescado azul, aportan nutrientes importantes para la formación de la placenta y los órganos del feto. Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla, margarina y manteca, que son grasas saturadas.

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Alimentación en el embarazo: alimentos que debes evitar

Además de saber qué conviene comer durante el embarazo, es igualmente importante saber qué conviene evitar. Hay algunos alimentos que deberás evitar durante el embarazo porque puedan afectar al desarrollo del feto o, en general, porque sean poco saludables. Estos son algunos de los alimentos que no debes incluir en tu dienta durante el embarazo:

• Ciertos tipos de pescado

• Leche y alimentos no pasteurizados

• Alimentos crudos o poco cocinados

• Carbohidratos simples de los alimentos procesados

• Grasas trans

Siempre es buena idea consultar con el médico si te conviene añadir algo a la lista o si hay alimentos específicos que personalmente debas evitar. Hay mucho en lo que pensar, pero si quieres obtener más información acerca de lo que debes y no debes hacer, consulta nuestra guía para el embarazo.

Alimentación en el embarazo: bebidas

Es importante que te mantengas hidratada y, para ello, deberás beber entre 8 y 12 vasos de líquido al día. El agua es la mejor opción: tomar suficiente agua puede ayudarte a evitar el estreñimiento y la sequedad excesiva de la piel, además de a eliminar las toxinas y residuos del organismo. Por supuesto, el agua no es la única bebida que existe, y muchas mujeres se preguntan qué beber durante el embarazo. Aquí tienes una breve guía sobre el consumo de otras bebidas durante el embarazo, como el café, el té, el alcohol y los refrescos:

• Café y té. No es necesario que elimines la taza de café de la mañana durante el embarazo, pero es mejor que limites la cafeína a menos de 200 mg al día. Eso equivale a unas dos tazas de café molido o cuatro tazas de té con cafeína.

• Infusiones. Aunque las infusiones suelen promocionarse como una alternativa sin cafeína al té negro y al café, hay pocos datos sobre los efectos de algunas hierbas en el desarrollo de los bebés. Por lo tanto, a menos que tu médico te dé el visto bueno, es mejor que evites totalmente las infusiones, incluso las que se comercializan para el embarazo.

• Alcohol. Seguramente hayas escuchado que el alcohol es una línea roja durante el embarazo. Los expertos coinciden en que la más mínima cantidad de alcohol puede ya ser perjudicial. Lo mejor es ir a lo seguro y evitar totalmente el alcohol.

• Refrescos. Durante el embarazo es mejor reducir el consumo de refrescos, de ser posible a cero. Los refrescos normales están cargados de azúcar, y los dietéticos pueden contener aspartamo u otros edulcorantes artificiales, nada de lo cual es bueno para ti en grandes cantidades. Si no puedes vivir sin los refrescos, tomar uno de vez en cuando no te hará daño; sin embargo, es mejor que bebas agua natural o carbonatada con un poco de zumo de frutas para darle sabor.

Consejos para mamás vegetarianas y veganas

Aun siendo vegetariana o vegana, puedes obtener los nutrientes que tú y tu bebé necesitáis. Es posible que tengas que ajustar tus hábitos alimenticios para llevar una dieta vegetariana o vegana saludable durante el embarazo, pero hay muchos alimentos que no son de origen cárnico ni lácteo que pueden satisfacer tus necesidades nutricionales.

• Proteínas. Puedes elegir entre una variedad de alimentos ricos en proteínas para una dieta vegetariana durante el embarazo, y añadirlos fácilmente a tus planes de comidas y menús. Por ejemplo, puedes obtener las proteínas diarias que necesitas con tres raciones de 1/2 taza de judías secas, guisantes o tofu cocidos; 1/4 de taza de frutos secos y semillas; 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete; y un huevo o dos claras de huevo (si no eres vegana).

• Calcio. Asegúrate de abastecerte de alimentos ricos en calcio durante el embarazo. En el caso de las vegetarianas, pueden ser productos lácteos como la leche enriquecida, el queso y el yogur. Otras fuentes de calcio que no son de origen lácteo son la leche vegetal, las verduras de hoja verde, el tofu, las judías secas y los guisantes.

• Hierro. Incluso con una dieta vegetariana, puedes obtener los 27 mg que necesitas al día con tres raciones de alimentos ricos en hierro, como los huevos, los cereales enriquecidos, las verduras de hoja verde, los boniatos, las ciruelas y uvas pasas, los cacahuetes, las judías secas y los guisantes. Si te preocupa obtener suficiente hierro, consulta con tu médico si necesitas algún suplemento.

• Vitamina B12. Es una de las pocas vitaminas que solo se encuentran en productos animales (como los huevos y los productos lácteos), por lo que si eres vegana, puede que necesites comer alimentos enriquecidos con vitamina B12 u obtenerla de una fuente alternativa, como la levadura nutricional o un suplemento.

Plan de alimentación en el embarazo: ¿cuántas calorías extra hay que consumir?

A lo largo del embarazo, irá aumentando la cantidad de calorías que necesitas ingerir al día. Sin embargo, probablemente los nutrientes prenatales necesarios en el primer, segundo y tercer trimestre seguirán siendo los mismos. Un buen planteamiento es comer el doble de saludable en lugar de comer el doble de cantidad. Por lo tanto, a la hora de elaborar un plan de dieta para el embarazo anteponiendo una alimentación saludable y unas raciones equilibradas, presta atención a los consejos anteriores, no hagas caso a esa anticuada idea de «comer por dos» y considera aumentar tu ingesta calórica en las siguientes medidas:

• Segundo trimestre: unas 340 calorías extra al día.

• Tercer trimestre: unas 450 calorías extra al día.

• Gemelos. Si estás embarazada de gemelos, probablemente necesitarás 600 calorías extra al día durante todo el embarazo.

Estas directrices generales son adecuadas para mujeres con un índice de masa corporal (IMC) dentro de la normalidad. Si tienes alguna pregunta sobre el aumento de peso durante el embarazo, o bien si tu IMC se considera «bajo peso», «sobrepeso» u «obesidad», lo mejor es que acudas al médico.

Cómo lidiar con los antojos

Nadie sabe realmente por qué se tienen antojos durante el embarazo, pero en general no se cree que estén causados por déficits nutricionales. En todo caso, las hormonas del embarazo podrían ser las culpables, ya que los antojos tienden a ser especialmente fuertes durante el primer trimestre y a desaparecer después. No hay razón para evitar los alimentos que te apetecen si los comes con moderación. Es posible que se te antojen productos no comestibles, como el almidón de lavandería o la arcilla. Se trata de una afección llamada pica. Si tienes antojos de productos que no sean comestibles, asegúrate de consultarlo con el médico.

Conclusiones

Hay muchas cosas que tener en cuenta a la hora de mantener una dieta saludable durante el embarazo, pero no te estreses demasiado si un día no tomas suficiente hierro o calcio, o si se te antoja un helado y decides darte un capricho. Simplemente, trata de hacer comidas equilibradas y consulta con el médico cómo puedes obtener todos esos nutrientes que tú y tu bebé necesitáis. Esperamos que nuestra guía y la lista de 21 alimentos recomendados durante el embarazo te ayuden a elaborar una dieta saludable para esta emocionante etapa. Da rienda suelta a la creatividad cuando prepares tus planes de comidas y sé amable contigo misma cuando tengas antojos. Recuerda que mantener una dieta saludable durante el embarazo te ayudará a traer a tu pequeño al mundo.