Los ejercicios de Kegel durante el embarazo y después del parto

Seguro que has oído hablar de los ejercicios de Kegel muchas veces, pero ¿sabes qué son exactamente y para qué sirven? Estos ejercicios invisibles sirven para tonificar el suelo pélvico, es decir, el conjunto de músculos que mantienen la vejiga, el útero y el recto en su sitio, y son ideales tanto durante el embarazo como después del parto. Descubre los beneficios de los ejercicios de Kegel y cómo incorporarlos a tu rutina.

¿Qué son los ejercicios de Kegel? ¿Sirven para hacer ejercicio durante el embarazo?

Hacer ejercicio durante el embarazo es importante para tu salud y la del bebé. Los ejercicios de Kegel son una modalidad de ejercicios del suelo pélvico que implican la contracción y relajación de los músculos de la zona pélvica y genital. Estos músculos sirven de soporte para los órganos pélvicos, incluida la vejiga, el útero, el intestino delgado y el recto. Practicar regularmente estos ejercicios durante el embarazo y después del parto puede ayudarte a controlar mejor tu vejiga y tus movimientos intestinales, aumentando para ello la fuerza y la resistencia de estos músculos y estimulando su buen funcionamiento. Los ejercicios de Kegel pueden ser beneficiosos para tu cuerpo durante toda tu vida y puedes empezar a hacerlos durante el embarazo o después de dar a luz a tu bebé, cuando seguramente te vendrá bien fortalecer el suelo pélvico.

La buena noticia es que no hace falta que te apuntes al gimnasio para entrenar estos músculos. Los ejercicios de Kegel pueden practicarse con total discreción a lo largo del día.

Beneficios de los ejercicios de Kegel para las mujeres

Realizar los ejercicios de Kegel durante el embarazo y después del parto puede aportarte grandes beneficios, como los que te explicamos a continuación:

• Mejor control de la vejiga: muchas mujeres tienen pérdidas de orina durante el embarazo o después del parto. El riesgo aumenta con el parto vaginal y también cuando ya has tenido varios bebés. Los ejercicios de Kegel pueden evitar o tratar problemas como la incontinencia—, que te hace sentir muchas ganas de orinar y que a veces se te escape la orina antes de llegar al baño, o la incontinencia por esfuerzo, que se produce cuando tienes pequeñas pérdidas de orina al toser, reír o estornudar.

• Fortalecer el soporte de los órganos pélvicos: el parto vaginal puede producir el prolapso de los órganos pélvicos (cuando el útero, la uretra y/o el intestino se aflojan y ejercen presión sobre la vagina). Esto se debe a que el embarazo y el parto vaginal pueden debilitar la musculatura del suelo pélvico, de modo que no proporcionan suficiente soporte a los órganos pélvicos. Como parte del tratamiento, es posible que tu médico te recomiende los ejercicios de Kegel.

• Menor riesgo de incontinencia fecal: este problema hace que tengas pérdidas de heces antes de llegar al baño. Los ejercicios de Kegel pueden ayudarte a fortalecer los músculos rectales para evitarlo.

Fortalecer la musculatura del suelo pélvico durante el embarazo también te ayudará a desarrollar la capacidad de relajar y controlar estos músculos, lo cual es una buena preparación para el parto. En el periodo posterior al parto, los ejercicios de Kegel te ayudarán a recuperar el tejido perineal que se estira con el parto vaginal.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son muy fáciles de hacer. Consisten principalmente en contraer y relajar los mismos músculos que utilizarías para interrumpir la orina. Sigue leyendo para saber cómo hacer los ejercicios de Kegel:

• Encuentra los músculos adecuados. Para hacerlo, puedes introducirte un dedo en la vagina y apretar los músculos que utilizarías para retener un gas. Si notas que el tejido que rodea tu dedo se contrae, lo estás haciendo bien. Para encontrar los músculos que estamos buscando, también puedes imaginar que estás tratando de expulsar un gas o intentando interrumpir el chorro de orina. Si todavía no lo tienes claro, tu médico podrá ayudarte a ubicar los músculos correctos.

• Ponte cómoda. Al principio, quizás te resulte más sencillo practicar estos ejercicios tumbada. Más adelante, podrás hacerlos tumbada, de pie o incluso sentada.

• Contrae los músculos del suelo pélvico, relájalos y repite. A continuación, te proponemos algunas rutinas de ejercicios de Kegel:

• Contracción prolongada: contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción varios segundos. Luego, relaja los músculos unos cuantos segundos y repite el proceso. Al principio, es posible que sólo puedas aguantar uno o dos segundos, pero con el paso de las semanas conseguirás aumentar el tiempo que aguantas uno o dos segundos más, hasta llegar a contraer los músculos durante diez segundos. Puedes hacerlo diez veces seguidas, pero si te cuesta mucho empieza con menos repeticiones. A medida que vayas cogiendo práctica, es posible que notes cómo la contracción se va aflojando. No pasa nada, lo importante es que contraigas los músculos correctos. Con el tiempo, también notarás que puedes contraerlos con más fuerza.

• Contraer y relajar: contrae y relaja los músculos del suelo pélvico varias veces y de forma rápida. Repítelo varias veces seguidas.

• Contracción de tres segundos: contrae los músculos y mantén la contracción durante tres segundos, relájalos otros tres segundos y luego repite.

• Aumenta la intensidad a medida que tus músculos se van fortaleciendo: es mejor empezar poco a poco e ir aumentando gradualmente el número de repeticiones, la duración de cada contracción y la frecuencia de las sesiones de práctica a medida que tus músculos van ganando fuerza. En la siguiente sección, te explicamos cuándo hacer los ejercicios y con qué frecuencia.

Como con cualquier otro ejercicio, tendrás que ser constante y hacerlos bien para conseguir los mejores resultados. Generalmente, las mujeres dicen notar un mejor control de la vejiga y el intestino después de seis a doce semanas de ejercicios. Para que los resultados sean continuados, tendrás que incorporar los ejercicios de Kegel a tu rutina de forma permanente.

¿Cuándo debo hacer los ejercicios de Kegel? ¿Con qué frecuencia los hago?

Si estás embarazada o acabas de tener un bebé, lo mejor es preguntarle a tu médico cuándo deberías empezar. Durante el embarazo, es conveniente empezar durante el segundo trimestre, cuando muchas mujeres se sienten muy activas y repletas de energía. Después del parto, puedes empezar a practicar los ejercicios de Kegel al cabo de un par de días, si el parto vaginal ha transcurrido sin complicaciones. Lo importante es que tú te sientas preparada. Si has tenido complicaciones durante el parto o has dado a luz por cesárea, espera a que el médico te dé luz verde para empezar.

No hay ninguna norma escrita sobre los ejercicios de Kegel. Algunos expertos recomiendan practicarlos un par de veces por semana, mientras que otros recomiendan hacerlos a diario. Hay muchas opciones en lo que respecta a cuántos ejercicios hacer y con qué frecuencia. Por ejemplo, es posible que tu médico te sugiera hacer diez tandas de ejercicios de Kegel tres veces al día, hacer 50 repeticiones al día o practicar dos veces al día para empezar y aumentar después a tres veces diarias. Con un poco de práctica, podrás hacerlos tranquilamente mientras estás tumbada en el sofá, haciendo cola en el supermercado o incluso tumbada en la cama. También puedes empezar a contraer tus músculos del suelo pélvico antes de cualquier situación en la que puedas tener pérdidas de orina, como cuando estornudes o te rías, y mantenerlos contraídos hasta que termina el esfuerzo.

Consejos para practicar los ejercicios de Kegel

Para sacar el máximo provecho de los ejercicios de Kegel, ten en cuenta estos consejos:

• No hagas los ejercicios mientras orinas, ya que esto podría impedir que tu vejiga se vacíe del todo.

• No te esfuerces en exceso ni contengas la respiración y mantén el abdomen, los glúteos y los muslos relajados.

• No te excedas. Cuando empieces a hacer los ejercicios, es normal tener agujetas en la zona pélvica, pero si te duele, interrumpe la práctica y cuéntaselo al médico.

• Es importante practicar los ejercicios con regularidad. Si se te olvida, puedes instalarte alguna aplicación en el móvil para que te recuerde hacerlos y te vaya proponiendo distintas sesiones de entrenamiento.

• A algunas mujeres les resulta imposible contraer la musculatura pélvica o les cuesta encontrar los músculos correctos. En ese caso, tu médico quizás te recomiende sesiones de biofeedback, que te ayudarán a localizar qué músculos se contraen, o electroestimulación, que consiste en aplicar corrientes eléctricas indoloras para contraer los músculos correctos.

Puedes practicar los ejercicios de Kegel en total intimidad, nadie se dará cuenta de que te estás esforzando por fortalecer tus músculos del suelo pélvico. Sin embargo, también es recomendable para tu salud física y mental que practiques otros tipos de ejercicio durante el embarazo, como yoga u otras actividades. Cualquier cosa que hagas para mantenerte activa y en forma te vendrá genial mientras te preparas para ser mamá.