Ejercicio en el embarazo: muévete de forma segura

El embarazo es una etapa muy bonita, pero a veces puede ser un poco incómodo. El ejercicio te ayudará a aliviar muchas molestias comunes, mejorará tu salud y la del bebé y hará que te sientas más feliz y enérgica. Si quieres saber cómo integrar el deporte en las primeras etapas del embarazo o qué ejercicios debes evitar, sigue leyendo los consejos y las ideas que hemos recopilado. También hemos incluido algunos estiramientos seguros y movimientos simples que puedes añadir a tu rutina diaria.

Beneficios del ejercicio en el embarazo

Por lo general, el ejercicio es muy beneficioso para las embarazadas. Aparte de fortalecer el corazón y los pulmones, contribuye a aliviar las molestias comunes, mejorar el estado físico, preparar los músculos para el parto, aumentar los niveles de energía, dormir en el embarazo y aumentar el flujo sanguíneo. Durante estos meses, te recomendamos hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos cinco días a la semana. Puede ser caminar a paso ligero, bailar o arreglar el jardín; cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco y fortalezca los músculos estratégicos es buena. El ejercicio siempre es bienvenido, por lo que no pasa nada si no llegas a los 150 minutos por semana. Sea como sea, el tiempo que dediques a mover el cuerpo te aportará los beneficios siguientes.

Menos incomodidad

Si estás embarazada, puedes notas algunos síntomas incómodos, como problemas digestivos, dolores corporales, hinchazón en pies y manos, dolor muscular o fatiga. Uno de los beneficios del ejercicio en el embarazo es que reduce algunas de estas molestias comunes, entre otros:

• Problemas digestivos. Puedes tener estreñimiento o acidez durante el embarazo. Suelen estar provocados por las hormonas, que hacen que el estómago se vacíe a un ritmo más lento. El ejercicio ayuda con estas afecciones, ya que fomenta el movimiento intestinal.

• Hinchazón. Es normal que tu cuerpo retenga más líquidos que de costumbre durante el embarazo. Si es tu caso, tal vez notes algo de hinchazón. El ejercicio bombea la sangre y aumenta los niveles de oxígeno, lo que ayuda a reducir este problema en manos, pies y piernas.

• Dolor. Debido al aumento de peso y la presión sobre los músculos y ligamentos, es probable que tengas dolores y molestias durante el embarazo. El ejercicio tonifica los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos, lo que alivia el dolor y te ayuda a mejorar la postura. Además, activa el líquido lubricante en las articulaciones.

Aumento de la energía y mejor humor

Tu cuerpo trabaja mucho durante el embarazo, por lo que es normal que estés cansada. También puede ser que no duermas lo suficiente, que suele ocurrir si estás estresada o no encuentras una posición cómoda cuando estás en la cama a medida que el bebé crece. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y libera endorfinas (sustancias químicas naturales asociadas a la felicidad), que te ayudarán a combatir la fatiga en el embarazo, mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés o la ansiedad y tener más energía. Además, el ejercicio puede darte una sensación de control en un momento en que tu cuerpo y tu rutina no paran de cambiar.

Tonificación de los músculos como preparación al parto

Aparte de aliviar las molestias y aumentar la energía, el ejercicio ayuda a tu cuerpo a prepararse para el parto, sobre todo los grupos de músculos en la zona de las caderas y el abdomen. Tal vez tengas contracciones de Braxton Hicks en el tercer trimestre, conocidas como contracciones de práctica o «parto falso». Básicamente, simulan el parto y ejercitan los músculos a modo de preparación. Esto es muy importante, ya que el parto puede ser muy exigente. Tener unos músculos tonificados, un corazón sano y unos pulmones fuertes puede hacer que el proceso sea más cómodo. Además, el ejercicio en el embarazo te ayudará a controlar la respiración, lo que será útil durante el parto.

Aumento del flujo sanguíneo

Otra ventaja del ejercicio durante el embarazo es el aumento del flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Esto fortalece el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. También es beneficioso para el corazón de tu peque, ya que la actividad física aumenta el flujo sanguíneo en el cordón umbilical y, en consecuencia, la circulación en la placenta.

Aumento de peso saludable

El ejercicio en el embarazo puede ayudarte a mantener un peso saludable en función de tu tipo de cuerpo. Utiliza nuestra Calculadora de aumento de peso durante el embarazo para determinar tu IMC antes del embarazo y controlar el peso en los rangos recomendados según tu situación. Ten en cuenta que coger unos kilos en estos meses es totalmente normal y necesario. Gran parte del peso adicional se debe al bebé en desarrollo, los fluidos corporales y la placenta en constante crecimiento; sin embargo, al integrar el ejercicio en tu rutina, te asegurarás de que no estás ganando peso en forma de grasas. Además, si sigues una rutina de ejercicios, también perderás peso más fácilmente después de dar a luz.

Menos riesgo de complicaciones

Al hacer ejercicio en el embarazo, reduces el riesgo de tener algunas complicaciones, como la diabetes gestacional, la preeclampsia o el parto por cesárea. Si ya tienes preeclampsia o diabetes gestacional, consulta al médico para determinar si el ejercicio es una buena opción.

Los mejores consejos para hacer ejercicio en el embarazo

Ahora que ya conoces todos los beneficios del deporte en el embarazo, es posible que quieras ponerte en marcha, pero que no sepas por dónde empezar. Por lo general, hay algunos ejercicios que son mejores y otros que se deben evitar. Consulta al médico para asegurarte de que puedes hacer ejercicio durante el embarazo, especialmente si antes no eras muy activa físicamente. La mayoría de los expertos coinciden en que el mejor ejercicio en estos meses es la actividad aeróbica. Busca ejercicios de bajo impacto, pero que sean un poco intensos: debes mover los músculos principales del cuerpo (brazos y piernas) lo suficiente como para aumentar el ritmo cardíaco y sudar, pero sin llegar a quedarte sin aliento. Para que nos entendamos, debes poder hablar con el bebé en la tripa, aunque no cantar.

Ejercicio general y actividad en el embarazo

Hay muchas formas seguras de hacer ejercicio en el embarazo, entre otros:

1. Andar. No todo el mundo es un atleta. Si acabas de comenzar a hacer ejercicio, andar es una manera excelente de establecer una rutina. Es fácil para tus articulaciones y puedes hacerlo en cualquier lugar, incluso dentro de casa. Recuerda que debes aumentar el ritmo cardíaco, por lo que debes andar a paso ligero, subir algunas cuestas o aumentar la distancia a medida que tengas más resistencia.

2. Montar en bicicleta. Si puedes usar una bicicleta estática, ya sea en casa o en el gimnasio, tienes ante ti uno de los mejores ejercicios aeróbicos para el embarazo. Es suave para las articulaciones y ofrece una carga moderadamente intensa. Debes usar una bicicleta estática, ya que si te caes de una en movimiento puedes lesionarte o hacer daño al bebé.

3. Nadar. A medida que avance el embarazo, puede que quieras probar la natación. Este ejercicio soporta tu peso en el agua, por lo que es fácil para los músculos y te ofrece un entrenamiento completo.

4. Hacer yoga o pilates adaptados. Ambas son buenas opciones para tonificar y estirar los músculos, mejorar la flexibilidad y el equilibrio y practicar la respiración consciente. Tal vez quieras buscar una clase específica para mujeres embarazadas, ya que algunas posturas y ejercicios no son seguros durante el embarazo. Muchas clases también incluyen técnicas de meditación y relajación que pueden ayudarte con el estrés y prepararte para el parto.

5. Hacer tai chi. Gracias a sus movimientos lentos y controlados, el tai chi es una opción excelente para aliviar el dolor asociado al estrés. Además, mejora la flexibilidad, el equilibrio, la energía y el tono muscular.

6. Bailar. Si te gustaba bailar antes de quedarte embarazada, podrás seguir haciéndolo como un ejercicio aeróbico suave. Asegúrate de evitar movimientos fuertes (por ejemplo, rebotar, saltar o cambiar de dirección bruscamente).

Ejercicios seguros y fáciles en el embarazo

Ahora que ya sabes qué tipo de ejercicio es mejor durante el embarazo, puedes incluir algunos estiramientos y movimientos específicos para fortalecer los músculos del abdomen, la espalda, las caderas y el suelo pélvico, que es donde tienden a aparecer los dolores y molestias comunes del embarazo. Si no quieres salir de casa ni apuntarte al gimnasio en estos meses, puedes probar estos ejercicios caseros. Necesitarás una pelota de yoga o una softball para hacer algunos de ellos.

Ejercicios abdominales para el embarazo

Si estás o embarazada o lo has estado en algún momento, sabrás que puede ser muy complicado sentarse con esa tripa tan grande. A medida que el bebé se desarrolla, los músculos abdominales se estiran lentamente para dejar espacio y ejercen presión sobre la zona. Los ejercicios abdominales específicos para el embarazo fortalecen el cuerpo en constante cambio y te ayuda a controlar los dolores y las molestias típicos. También son geniales después del embarazo para recuperar la fuerza. Algunos ejercicios abdominales específicos para el embarazo incluyen:

• Cuadrupedia. Para trabajar los abdominales de una manera suave, prueba a colocarte en posición de cuadrupedia.

  • Arrodíllate a cuatro patas. Alinea las caderas con las rodillas y los hombros con las manos.

  • Estira la espalda.

  • Respira profundamente y, mientras exhalas lentamente, contrae los músculos abdominales. Imagina que estás tirando del ombligo hacia la columna vertebral.

  • Regresa a la posición inicial y repite cinco veces.

• Equilibrio sentada sobre un balón. Necesitarás una pelota de yoga para hacer este ejercicio, que te ayudará a trabajar los abdominales y mejorar el equilibrio y la estabilidad.

  • Siéntate en el centro de la pelota con la espalda neutra y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.

  • Tira del ombligo hacia la columna para activar los abdominales.

  • Sigue respirando y apretando los músculos mientras levantas una pierna y extiendes el brazo opuesto (es decir, pierna izquierda/brazo derecho o viceversa).

  • Mantén la posición durante unos segundos.

  • Suelta y repite con la otra pierna y el otro brazo, alternando entre cuatro y seis veces.

• Plancha lateral. Si buscas ejercicios al principio del embarazo, prueba la plancha lateral. Ayuda a desarrollar la fuerza abdominal desde el principio, aunque se volverá mucho más desafiante a medida que tu barriga crezca.

  • Túmbate sobre un lado (por ejemplo, el izquierdo) con las rodillas dobladas y levántate usando el antebrazo del mismo lado (es decir, el izquierdo).

  • Mantén el hombro justo debajo del brazo.

  • Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente hasta el suelo.

  • Repite de cinco a diez veces y cambia al otro lado.

• Flexiones en la pared. Las flexiones son un ejercicio de referencia para desarrollar la fuerza del core, pero no son tan fáciles cuando tienes tripa. Durante el embarazo, usa una pared para apoyarte cuando hagas este ejercicio básico tradicional.

  • Ponte de cara a una pared e inclínate hacia delante, colocando las manos planas contra la pared y los brazos rectos.

  • Coloca las manos y los pies aproximadamente a la altura de hombros.

  • Contrae los abdominales y dobla lentamente los codos, bajando el pecho hasta que la barbilla esté cerca de la pared.

  • Mantén la posición durante uno o dos segundos y estira los brazos.

  • Repite de cinco a diez veces.

Ejercicios de espalda para el embarazo

A medida que avance el embarazo, es posible que tengas dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar. El útero se expande y se desplaza, los músculos abdominales se estiran, aumentas de peso, las hormonas se revolucionan… Todo ello es causante de estas molestias. Los cambios corporales debilitan los músculos y ejercen presión sobre las articulaciones, por lo que el dolor de espalda es una de las afecciones más comunes en el embarazo. Afortunadamente, hay una serie de estiramientos y movimientos que alivian la situación:

• Estiramiento de hombros. Para el dolor de espalda, el estiramiento es tan importante como la tonificación. Este ejercicio con pelota de yoga puede ayudarte a profundizar en los estiramientos.

  • Arrodíllate en el suelo con la pelota delante de ti. Sujétala con las manos a ambos lados.

  • Mientras haces rodar la pelota hacia adelante, siéntate sobre las caderas y coloca la cabeza hacia abajo.

  • Estírate tanto como sea necesario y mantén la posición durante unos segundos.

  • Vuelve a la posición de rodillas y repite unas cuantas veces.

• Flexión hacia atrás. Cuando el embarazo esté avanzado, tal vez notes un dolor de espalda constante. Las flexiones suaves hacia atrás contrarrestan la tendencia a inclinarse hacia adelante a medida que la tripa crece.

  • Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca las palmas de las manos en la parte posterior de las caderas.

  • Inclínate hacia atrás de forma lenta y suave (unos 15 o 20 grados para no caerte).

  • Mantén la posición durante unos 20 segundos y vuelve lentamente a la posición vertical.

  • Repite unas cinco veces más o menos.

• Giro de tronco sentada. Entre los ejercicios de espalda para el embarazo, este es una opción excelente tanto para tonificar como para estirar.

  • Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas.

  • Coloca la mano izquierda sobre la pierna izquierda (o el pie derecho para un estiramiento más profundo) y gira lentamente hacia la derecha.

  • Mantén la posición durante varios segundos.

  • Suelta, cambia de lado y gira lentamente hacia la izquierda.

  • Repite de cinco a diez veces mientras cambias de lado.

• Apoyar la espalda. Es común tener una mala postura durante el embarazo, lo que puede ejercer más presión sobre la espalda. Prueba a apoyarte en una pared para mantener una buena postura y aliviar el dolor.

  • Colócate de pie con la espalda apoyada en una pared. Separa los pies a la altura de los hombros y los talones a 3-5 cm de la pared.

  • Probablemente, notarás un espacio entre la pared y la parte baja de la espalda. Apoya la espalda plana contra la pared para cerrarlo y mantén la posición durante varios segundos.

  • Suelta y repite de cinco a diez veces.

Ejercicios de tren inferior para el embarazo

Durante el parto los músculos pélvicos, los nervios y las articulaciones trabajan mucho. A medida que avanza el embarazo, puedes notar algo de dolor en los huesos de la cadera, ya que las hormonas aflojan las articulaciones como preparación al parto. Ejercitar este grupo de músculos, así como los músculos de la parte inferior del cuerpo, te ayudará a reducir el dolor y prepararte para la llegada del bebé. Aparte de los ejercicios abdominales indicados anteriormente, puedes probar lo siguiente si quieres aliviar el dolor:

• Ejercicios de Kegel. Para fortalecer los músculos alrededor de la vagina y controlar mejor la vejiga, te recomendamos los ejercicios de Kegel básicos. Puedes hacerlos en cualquier momento y lugar, por lo que son una opción excelente al principio del embarazo.

  • Aprieta los mismos músculos que usas para orinar.

  • Mantén la posición aproximadamente 10 segundos y suelta.

  • Repite de diez a veinte veces seguidas. Para empezar, intenta hacer una serie tres veces al día.

• Estiramientos de cadera. Reduce el dolor pélvico estirando los músculos de la zona de la cadera con una pelota de yoga.

  • Siéntate recta en el centro de la bola. Activa los abdominales y mantén los pies apoyados en el suelo a ambos lados de la pelota. Pon una mano en la rodilla contraria.

  • Levanta el otro brazo sobre la cabeza e inclínate hacia el lado contrario.

  • Mantén la columna recta y los abdominales contraídos mientras notas como las caderas se estiran.

  • Repite en ambos lados unas cuatro o seis veces.

• Deslizamientos en pared. Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo, incluidos los muslos, los glúteos y las caderas.

  • Apoya una pelota de yoga contra la pared y apoya los glúteos y la parte baja de la espalda sobre la pelota.

  • Con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas, dobla lentamente las rodillas y deslízate por la pared.

  • Intenta formar un ángulo de 90 grados con las piernas (no pasa nada si no puedes) y vuelve lentamente hacia arriba.

  • Repite de cinco a diez veces.

• Inclinación pélvica. Este ejercicio es muy recomendable en el embarazo porque tonifica los músculos pélvicos y abdominales. Es muy suave y seguro para esta etapa.

  • Siéntate con la espalda apoyada en una pelota de yoga y los pies en el suelo, con los brazos a los lados.

  • Inclínate lentamente hacia atrás y empuja la parte baja de la espalda hacia arriba para que los glúteos no toquen el suelo.

  • Mantén la posición durante varios segundos y suelta.

  • Repite de cinco a diez veces.

Qué hacer o no si practicas deporte en el embarazo

Durante el embarazo, lo más probable es que puedas hacer cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente. No obstante, sabemos que prefieres ceñirte a lo seguro y saber qué debes evitar en estos meses. Hemos recopilado una lista de lo que se debe o no hacer, pero te recomendamos consultar siempre al médico antes de lanzarte de lleno al mundo del deporte.

Lo que debes hacer

Independientemente de que comiences a hacer deporte o ya tengas una rutina de ejercicios, debes tener en cuenta lo siguiente:

• Vístete cómoda. Utiliza un top deportivo para proteger el pecho, ropa holgada para estar fresca y una faja abdominal (en los últimos meses) para trabajar de manera más eficiente y segura durante el embarazo.

• Bebe agua. Bebe mucha agua antes, durante y después de la rutina de ejercicios. Los síntomas de deshidratación incluyen taquicardias, mareos y orina de color amarillo oscuro.

• Comienza poco a poco. Si no eras activa físicamente antes del embarazo, te recomendamos empezar a hacer ejercicio gradualmente. Incluso cinco minutos al día son beneficiosos, así que no te preocupes. Con el tiempo, podrás ir aumentando el tiempo hasta llegar a los treinta minutos recomendados.

• Escucha a tu cuerpo. Te dirá si debes reducir la velocidad, dejar de hacer ejercicio o relajarte un rato.

Algunos síntomas comunes para que dejes de hacer ejercicio y consultes al médico son, entre otros:

• Sangrado vaginal o pérdida inusual de líquido vaginal.

• Dolor inusual o dificultad para respirar.

• Mareos o aturdimiento.

• Taquicardias o dolor en el pecho.

• Contracciones uterinas.

Lo que no debes hacer

También es importante saber lo que no debes hacer en cuanto al deporte, sobre todo si tu cuerpo está cambiando. Considera lo siguiente al hacer ejercicio durante el embarazo:

• No hagas ejercicio cuando hace calor. El deporte al aire libre en un clima cálido o húmedo es arriesgado durante el embarazo. Relájate un día si hace demasiado calor o entrena en una habitación con aire acondicionado.

• No te fuerces si no te encuentras bien. Si tienes náuseas o simplemente no te encuentras bien, relájate o haz estiramientos ligeros.

• No permanezcas de pie ni te tumbes boca arriba mucho rato. Permanecer de pie mucho rato puede hacer que la sangre se acumule en las piernas o los pies, mientras que tumbarte boca arriba ejerce presión sobre la vena que lleva la sangre de regreso al corazón. En cualquiera de estas posiciones, la presión arterial puede disminuir.

Personas que no deben hacer ejercicio en el embarazo

Antes de comenzar a hacer ejercicio en el embarazo, consulta al médico. Algunas enfermedades pueden limitar tus opciones, mientras que otras requieren que evites el deporte por completo. Entre otros, se encuentran:

• Enfermedades cardíacas y pulmonares.

• Sangrado vaginal.

• Riesgo de parto prematuro.

• Problemas cervicales.

• Preeclampsia.

• Hipertensión.

• Embarazo múltiple.

• Rotura de membrana.

Deportes que se deben evitar en el embarazo

Aunque debes hacer caso al médico sobre lo que es mejor para ti, hay algunos deportes, ejercicios y actividades que debes evitar durante el embarazo. La mayoría podría hacer que te caigas, te lesiones o hagas daño al bebé:

• El esquí alpino es arriesgado porque es fácil que te caigas y hagas daño al bebé. Tampoco se recomiendan las actividades a gran altura, especialmente a más de 1800 metros, ya que podrías sufrir mal de altura.

• Las actividades rápidas que requieren equilibrio son complicadas. A medida que la tripa crece, el centro de gravedad cambia y puedes tener menos coordinación. Te recomendamos evitar deportes como el patinaje, la equitación y la gimnasia.

• Las actividades acuáticas rápidas y el buceo no son opciones seguras para ti ni para el bebé. Aunque la natación es una opción excelente durante el embarazo, evita deportes como el surf, el esquí acuático y el buceo.

• Los deportes de contacto pueden implicar choques, caídas y lesiones. Por lo tanto, mantente alejada de actividades como el fútbol, el baloncesto, el voleibol o el hockey.

• El Bikram yoga se practica en entornos muy calurosos, por lo que te recomendamos evitar este tipo de clases durante el embarazo. Por lo general, el yoga es un ejercicio muy seguro, pero después del primer trimestre es mejor evitar los movimientos en la espalda o el abdomen. Si asistes a una clase de yoga que no sea específica para mujeres embarazadas, indica al instructor que estás embarazada.

Conclusiones

Independientemente de que sea tu primer o quinto embarazo, el deporte será tu aliado para acabar con las molestias típicas y prepararte para el parto. Intenta hacer algo de ejercicio (caminar, yoga, arreglar el jardín, etc.) todos los días, siempre que sea posible. Si estás en la recta final del embarazo y ya piensas en el futuro, no dudes en integrar los ejercicios mencionados anteriormente (plancha lateral, inclinaciones pélvicas, flexiones hacia atrás, deslizamientos en pared, giros sentada, etc.) en la rutina posparto. El ejercicio después del embarazo es tan útil como durante esta etapa.